Tag 7 – Chest and Biceps

Bedingt durch den Bänderriss ist bei mir nix mit Plyometrics, Fußball oder ähnlicher Intensitätsbelastung möglich, daher mische ich das unter, was mir am meisten Spaß macht und wo ich am liebsten wieder in Form kommen moechte. Folglich, auch wenn ich hier massiv vom P90X-Plan abweiche, mal ab von der sauberen Ernährung, baue ich das ein, was ein normaler Mensch in seinen Tagesablauf eingebaut bekommt. Ist jedenfalls besser, als wenn ich einfach nix mache :)

  • Bankdrücken, bin mittlerweile wieder bei 70kg.
  • Kurzhantel-Curls
  • Butterfly mit Freihanteln
  • Hammer-Curls mit SZ Stange
  • Preacher Curls mit SZ Stange
  • Congdon Curls

Das alles zwei mal, Bankdrücken dann doch drei mal, konnt’s nicht lassen :) Zum Schluss habe ich dann nochmal 50 Wiederholungen mit 5kg Hanteln gemacht, um zu gucken, wie das so zur Sache geht. Bin echt froh, nach einer Woche schon Fortschritte zu sehen. Sowohl, was die Gewichte anbelangt, als auch optisch.

Memory Effekt lässt grüßen, denke ich.

Posted in Tagebuch | 1 Comment

Tag 6 – Pause

Da gibt’s nicht viel zu zu sagen. Die erste Woche intensives Training ist mal wieder knallhart, aber einen großen Vorteil hat der ganze Quatsch natürlich :) Man kann mal einen kleinen Reload-Tag machen, was die Ernährung anbelangt. Demnach gab’s das hier zum Essen.
Bin ja kein großer Freund davon, sich innerhalb des Trainings komplett kaputt zu hungern, gerade zur Winterzeit ist das schwierig, in Form zu kommen und zu bleiben. Der Körper denkt sich “Ey, keine Säbelzahntiger mehr draußen… Viel zu kalt… Ich geb’ doch meine Fettreserven nicht her!” und alles, was der Körper tut, ist konservieren und “überleben”. Das, wozu er eigentlich gedacht ist. Dem Organismus ist es schließlich scheißegal. Schön sterben ist auch tot :) Daher freue ich mich auf die nächsten Monate, wenn mein Körper dann genug Masse zugelegt hat und gegen März bereit sein wird, gut zu cutten.

Posted in Tagebuch | Leave a comment

Tag 5 – Cardio

Habe es aber nicht bei Cardio gelassen. Habe morgens vor der Arbeit noch einzelne Sätze gemacht, die ganz gut getan haben.

* Flachbankdrücken (geht nach ein paar Tagen schon wieder VIEL einfacher mit 60kg als zuvor)
* SZ Curls
* Overhead Tricep Extensions

…und das ganze von vorne und mehr Zeit hatte ich dann nicht :) Am Abend war dann die 10km Runde zweimal um die Regatta fällig. Man muss den Bänderriss ja auch mal auf die Probe stellen :) Der geht bestimmt schneller weg, wenn man die Beine wieder benutzt :)

https://www.runtastic.com/en/users/Andreas-Zeller/sport-sessions/162208632

Tag 6 (heute) tut mir nun ein wenig der Fuß weh, aber eventuell lege ich noch ‘ne Session irgendwas eins. Mal schauen. Ich werde berichten :)

Posted in Tagebuch | Leave a comment

Tag 3/4 – Back/Biceps

Ein Tag Pause, keine Zeit für nix, am Folgetag dann aber wie geplant Bizeps und Rücken.

Musste ich mich ein wenig zu zwingen, aber danach lief es irgendwie.

* Preacher Curls
* normale Zweihand Curls mit SZ Stange
* Hammer Curls
* Static Arm Curls
* Heavypants
* Klimmzüge (chin-up)

und das ganze dann nochmal von vorne. Konnte leider nicht alles so ganz in dem Tempo durchziehen, wie ich wollte, weil mein Hund mir die ganze Zeit auf den Keks ging und der Meinung war, ich sollte mich lieber mit ihm beschäftigen als irgendwelche sinnlosen, redundanten Bewegungen zu machen :)

Hat jedenfalls gut geklappt.

Posted in Tagebuch | Leave a comment

Tag 2 – ganz ohne Zwang :)

Nach meinem persönlichen Plan stand Kenpo X und Schultern auf dem Plan, von daher habe ich das ein wenig aufgemischt und intensiviert. Also, um kurz zusammenzufassen, wie meine Trainingseinheit heute aussah:

* alle Box-Übungen aus Kenpo X übernommen, allerdings mit 2,5kg Hanteln in den Händen :)
* Overhead Shoulder Press mit der SZ-Stange
* Schulter-Seitheben
* Schulter-Frontheben
* Bankdrücken (hatte ich Bock drauf, wollte Trizeps noch ein wenig ermüden)
* Butterfly mit Kurzhanteln (wenn ich bei Brust schonmal dabei bin…)

Das ganze dann zwei mal durch rotiert, bis einem das heben von einem Wasserglas schwer fällt :)

Hat richtig gut getan und war in jedem Fall sehr effizient. Ich werde in der nächsten Einheit mal schauen, dass ich in der nächsten Einheit nichts mit Brust, sondern nur Back & Biceps mache, nur halt auch wieder ein wenig durch gemischt, statt mich an das starre P90X Programm zu halten.

Ernährung klappt auch soweit, aber das kommt irgendwie beim Training automatisch. Jetzt bin ich gespannt, wie konsequent das weiter geht…

Posted in Tagebuch | Leave a comment

Reset – Tag 1 – 2013 im Rückblick

Nachdem ich nun 2013 keinen einzigen Artikel hier geschrieben habe, lege ich nun wieder von vorne los. Ich habe trotz allem einige Zuschriften erhalten, nach Ernährungsplan, exakter Umsetzung, etc. blabla, konnte leider nicht alles beantworten, was so rein kam, aber ich hab ein kleines Fazit für euch.

Saisonal bedingt hat jeder relativ wenig Zeit, um sein Training optimal in den Tag zu integrieren. Die einen haben Kinder, ‘n Hund, ‘n Job, sonstige Verpflichtungen, denen man nachkommen sollte und dementsprechend leidet auch das Training. Das einzige, was also hilft, ist Konsequenz in jeglicher Hinsicht. Mir haben 2013 so einige Sachen geholfen.

a) mein jährlicher USA Urlaub
b) mein Fahrrad
c) dass ich wieder regelmäßig Fußball spiele
d) meine halbwegs gute Ernährung in der ersten Jahreshälfte

Was ich jetzt  für mich selbst gemerkt habe, ist dass ich zwar gerne trainiere, aber das damit verbundene Ritual hasse. Im Sommer schwinge ich mich aufs Fahrrad, fahr fürs Krafttraining ins Sportstudio (ist effizienter als das Videotraining, dass einem nach dem dritten mal hören aus den Ohren raus hängt) und ziehe mein Programm durch. Ich habe viele Eigengewicht-Übungen und Hantel-Variationen aus P90X übernommen, benutze aber für so manche Zug-Bewegung dann lieber einen Seilzug als eine Hantel (Heavypants z.B.) – mit der Zeit geht einem aber auch das auf den Keks, wenn man – bedingt durch überfülltes Sportstudio oder Gespräche – einfach nicht alles so durchzieht, wie man es gerne würde.

Dann passierte noch was tolles, womit ich das Jahr beendete. ‘n Typ beim Fußball hat mich gut erwischt, und mein Knöchel sah danach so aus (Bild links). Alles nicht so toll. Da ging meine Cardio-Einheit da hin und Fußball ist erstmal gestrichen. Scheiß drauf, dachte ich mir, sind eh die Feiertage und Weihnachten usw. – von daher ist Sport und gute Ernährung da eh fast unmöglich.

Daraus folgte die einzig sinnvolle Entscheidung, die mir ein wenig den Weg zurück zum eigentlichen P90X Konzept ebnete. Meine Hantelbank landete im Wintergarten – Bank, Bauchmuskeltrainerdingens, Kurzhanteln, Langhantel, SZ-Stange und unzählige Gewichte (über 120kg insgesamt) für ingesamt 200 EUR. Schnäppchen. 28.12. habe ich das Ding abgeholt, am selben Tag aufgebaut, dann bei Aldi die Matten gekauft, die ihr auf dem Bild seht, und seitdem habe ich das Ding eigentlich jeden Tag benutzt, jedes mal für andere Übungen, versteht sich.

Nun erschließt sich mir, warum P90X für viele einfach funktioniert. Man macht es zuhause. Man muss nicht erst irgendwo hin fahren, ist nicht an irgendeinen Trainingspartner gebunden, man kann das Training in Angriff nehmen, wie und wann man will, wenn man die Möglichkeit hat, sogar über den Tag verteilt, wenn dann auch der Cardio Effekt ein wenig ausbleibt. Aber hier sind wie wieder im Bereich “Personalisierung” – nicht für jeden ist das gleiche Ding richtig. Wenn ich zwei mal in der Woche Fußball spielen gehe, brauche ich keine blöde P90X Cardio Einheit.

Jedenfalls kann ich das nur jedem empfehlen, der den Platz hat. Hantelbank und ein separater Bereich sind eine feine Sache dafür, um sich zum Training ein wenig zurück zu ziehen.

Noch ein Tipp: Mindestens drei Sätze Hanteln anschaffen. Gewichte wechseln kotzt einen nach kürzester Zeit tierisch an. Ich habe jedenfalls das Jahr jetzt sehr diszipliniert angefangen. Hat bei mir auch nichts mit guten Vorsätzen zu tun. An so einen Schwachsinn glaube ich nicht. Hing nur damit zusammen, dass Bänderriss, eingeschränkte Bewegungsfreiheit und das Schnäppchen bei den Kleinanzeigen im richtigen Moment zusammen kamen.

Ich jedenfalls bin jetzt erstmal ausgestattet. Habe noch viel vor mir, bisher habe ich planlos alles durcheinander trainiert, um zu gucken, wie ich da drin überhaupt klar komme. Sieht aber soweit gut aus.

Ich fange in jedem Fall wieder das Tagebuch an und schreibe auf, was ich gemacht habe. Das wird zum Teil P90X sein, zum Teil aber auch einfach mein Ersatztag (Fußball oder ähnliches). Ihr werdet sehen.

Posted in Tagebuch | 2 Comments

Tag 20-30: Jahresendgeschäft

Wieder mal ein Beleg für die schwierige Umsetzbarkeit. Job: Volldampf, Terminhagel, alle möglichen Leute feiern Geburtstag, dazu wird’s arschkalt, und wenn man endlich mal einen Tag zwischendurch richtig Zeit hat, tut einem der Hals weh und man hat die Nase zu. Und das letzte, was ich brauche, ist irgendeine verschleppte Erkältung.

lachs_champignons_broccoli

Drei Trainingstage die Woche ziehe ich nach wie vor durch, plus zwei mal die Woche  Fußball. Ist völlig weg vom P90X-Plan, weil ich die ausgefallenen Tage ja irgendwie ausgleichen muss, um zumindest auf einen runden Wochenschnitt zu kommen. Hoffen wir mal, dass die nächste Woche besser wird.

Naja, wenigstens einer Sache bleibe ich halbwegs treu (Bild rechts). Ist glaube ich auch mit das wichtigste. Sonst sähe ich jetzt schon aus wie’n Eimer Scheiße :)

 

 

Posted in Tagebuch | Leave a comment

Tag 12-19 – keine Zeit für Tagebucheinträge

Tag und Verzeihung für die fehlende Meldung :)

Die letzte Woche war Stress ohne Ende gepaart mit allen möglichen Leuten, die Geburtstag haben oder Halloween feiern, oder auch mal beides gleichzeitig.

Training ging so vor sich hin, habe mich generell nach wie vor an alles gehalten. Hatte seit dem letzten Eintrag fünf Trainingstage, davon fanden zwei zuhause statt, plus Fußball am Montag.

Geht gut weiter, heute war Tag der Ruhe, morgen geht’s weiter, je nachdem wie’s zeitlich passt. Die nächste Woche wird vermutlich nicht viel anders werden als die letzte.

Versuche aber, wieder täglich Buch zu führen.

Andreas

Posted in Tagebuch | 3 Comments

Tag 11 – Konzentrationstraining

Training

Die Herausforderung bei diesem Training stellte sich maßgeblich dadurch dar, sich darauf zu konzentrieren, dass weder auf der Grund- noch auf der Schwimmer-Rute irgendwas passiert, so dass es schon einmal maximal frustrierend werden kann. Das gilt es dann durchzuhalten bis 19:00, wenn’s irgendwann zu dunkel wird, den scheiß Schwimmer zu sehen.

Wenn man dann den ganzen Vögeln schon dabei zugschaut hat, wie sie einen kleinen Fisch nach dem anderen aus dem Wasser ziehen und man selbst wie ein Ochse am Ufer sitzt und darauf wartet, dass was passiert, wundert man sich halt einfach mal und fährt dann nach hause.

Ernährung

Zur Belohnung für die ganze Geschichte haut man sich danach nochmal den Big Tasty Bacon rein. Davor gab’s über den Tag verteilt Bananen, zum Frühstück einen Rest Vollkorn-Nudeln von gestern und Wasser, Wasser, Wasser.

Morgen gibt’s Fußball, mal schauen, ob ich davor noch irgendwas anderes mache. Doubles zwischendurch können sicher nicht schaden.

 

Posted in Tagebuch | Leave a comment

Tag 10 – Ruhetag, wie geplant.

Der Samstag möge mein Ruhetag sein und bleiben. Habe mich maßgeblich von Bananen ernährt, danach ging’s auf’s Shinedown Konzert in Köln, daraufhin kam ich auf dem Rückweg bei McDonald’s vorbei. Big Tasty Bacon ist es geworden – ging nicht anders. Allerdings nicht das Menü, sondern nur der Burger. Halb so wild, Hauptsache keine Cola und keine Pommes. Außerdem bin ich auf dem Konzert ja auch gut rumgehüpft :) Mehr oder weniger rede ich mir das einfach mal schön.

Posted in Tagebuch | Leave a comment